bezec.eu

Potřebuješ výbušnou rychlost a sílu? Tak pro tebe máme 2 tréninkové plány pro běh na schodech. Dáš to?

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Základní rozdělení běžců

Sprinteři

Tito běžci jsou zaměřeni na výbušnou sílu a proto bude jejich trénink na schodech zaměřen převážně silově s důrazem na perfektní koordinaci pohybů.

Vytrvalci

Tato skupina sportovců bude zřejmě schody využívat pro zpestření vytrvalostní přípravy, popř. u aktivních závodníků, jako prostředek ke zlepšení silové vytrvalosti vhodné pro opakované změny rytmu běhu (tzv. trháky) a dynamiky, využitelné pro spurt v posledních desítkách (stovkách) metrů před cílem.

Něco o vlastním tréninku

Před tréninkem na schodech je dobré se nejprve rozklusat (zahřát) a pořádně rozcvičit a protáhnout. Předpokládejme, že máme k dispozici schodiště s počtem schodů v rozmezí 25 – 40. To je takový zlatý střed využitelný pro sprintery i vytrvalce. První tréninky doporučuji v objemu cca 10-12x, po 3-4 trénincích (po získání jistoty pohybů) lze dávku zvýšit na 15-20x (větší počet má smysl už jenom pro vytrvalce a jako speciální příprava na závody do vrchu).

Schody začínáme zprvu vybíhat po jednom až dvou se zaměřením na správné dýchání a precizní koordinaci pohybů – naším cílem je správná činnost paží jako při běhu a přesné došlapování při každém kroku. Náročnost tréninku na schodech v jeho průběhu roste postupně, nejtěžší část zařadíme zhruba na konec druhé třetiny.

Co a jak se dá na schodech při tréninku provádět

1) Výběhy po jednom, dvou či třech schodech:

• čím více schodů, tím lepší odraz (běh je více do stran – zeširoka),
• čím méně schodů tím vyšší frekvence.

2) Skoky na jedné noze po jednom, dvou či třech schodech:

• výborné na odraz,
• po třech schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé.

3) Skoky sounož po jednom, dvou, třech, čtyřech, pěti či … schodech:

• čím více schodů, tím lepší odraz,
• skoky po jednom jsou vhodné spíše pro osoby menšího vzrůstu nebo děti,
• čím méně schodů tím vyšší frekvence,
• po pěti schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé,
• po šesti schodech lze, ale je to pouze pro výjimečně odrazově disponované jedince, nebo skokany.

4) Skoky sounož přes dva nahoru, jeden dolů, znovu přes dva nahoru, jeden dolů, …:

• vyloženě vytrvalostní,
• nutnost dobré koordinace pohybů,
• nutné udržovat stále ideální rytmus.

TP 1: Příklad tréninku pro začátek

• 2 x výběhy po jednom schodu
• 1 x výběh po dvou schodech
• 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
• 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
• 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
• 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
• 1 x skoky sounož po dvou schodech 
• 1 x skoky sounož po třech schodech 
• 1 x výběh po dvou schodech 
• 1 x výběh po jednom schodu

TP 2: Příklad tréninku pro pokročilejší

• 2 x výběhy po jednom schodu
• 2 x výběh po dvou schodech
• 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
• 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
• 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
• 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
• 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
• 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
• 1 x skoky na jedné noze po třech schodech
• 1 x skoky na druhé noze po třech schodech
• 1 x skoky sounož po dvou schodech
• 1 x skoky sounož po třech schodech
• 3 x skoky sounož po čtyřech schodech
• 1 x skoky sounož po pěti schodech
• 2 x skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů,…
• 2 x výběh po dvou schodech
• 1 x výběh po jednom schodu

Počet sérií a skladbu skoků lze libovolně měnit a přizpůsobit si tak trénink na schodech vlastním požadavkům a schopnostem.

Důležité informace

Nakonec několik doporučení

• Před tréninkem na schodech se pořádně rozcvičte a protáhněte.
• Trénink na schodech raději zařadíme do druhé poloviny tréninkové jednotky.
• Bezprostředně po tréninku na schodech si pořádně protáhněte lýtka, stehna a hamstringy.
• Při sestupu po schodech nespěchejte příliš, abyste nebyli dole překvapivě rychleji, než jste původně zamýšleli.
• Čím více jste zaměřeni při tréninku na schodech na dynamiku, tím pomaleji po schodech sestupujte.
• Trénink na schodech vyžaduje vysokou koncentraci, která je hlavním předpokladem pro zabránění úrazu.
• Nepřeceňujte ze začátku své skokové schopnosti a kondici.

Vše popsané v tomto dokumentu berte pouze jako doporučení, nikoliv jako návod.