bezec.eu

PRŮSER BĚŽCE: Neděláš warm up a cool down? V zimě? Riskuješ zranění!

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Všechny vaše tréninky by měly začínat “zahřátím” (warm up) a končit “zchlazením” (cool down), respektive připravením organismu na tréninkovou zátěž a zklidněním organismu po této zátěži. Bohužel velké množství běžců a sportovců všeobecně toto podceňuje, nebo to dokonce ignoruje.

Proč jsou tréninkové fáze warm up a cool down tak důležité?

Dobré zahřátí (warm-up) především rozšíří cévy, což má za následek, že se zvýší průtok krve, tím se i zvýší teplota svalů a zlepší se jejich pružnost. Tím se sníží riziko napětí a natažení (v horším případě i natržení) svalu a zvýší se jejich připravenost na fyzické zatížení. Zároveň se vám lehce zvedne tepová frekvence a díky tomu se minimalizuje stres, kterému je srdce při započetí fyzické aktivity vystaveno.

Postupné uvedení organismu do klidové fáze (cool down – pozvolné snížení tepové frekvence a krevního tlaku) po tréninku, je stejně tak důležité. Příliš rychlé “zklidnění”, respektive rychlý pokles tepové frekvence a krevního tlaku, by mohl vést k bolestivým stavům hlavy, apod.

Doba zahřátí a zchladnutí by měla trvat 5 – 10minut. Tato doba je závislá na vnější teplotě, intenzitě zatížení a samozřejmě vašich fyzických parametrech! Čím je však zatížení intenzivnější a okolní teplota nižší, tak tím by měla být doba zahřátí delší.

Není dobrý nápad hned bez jakéhokoliv rozehřátí začít protahovací cviky, stejně tak hned začít s rychlým během! To je špatně. Je třeba prvně 5 – 10minut provádět aerobní činnost (v našem případě to může být např. svižná chůze, klus – rozklus), aby se svaly uvolnily a postupně zahřály! V žádném případě nedoporučuji tuto fázi nějak uspěchat, spíše naopak! Mějte na paměti, že perfektní zahřátí, je velmi individuální proces. Můžeme k němu dospět jen osobní zkušeností a experimentováním. Zkoušejte co je pro vás nejvýhodnější, respektive, co váš organismus nejlépe připraví na fyzickou zátěž.

Po ukončení tréninku doporučuji totéž – strečink a vyklusání, případně chůzi. Protáhněte především ty svalové partie, které byly při tréninku nejvíce namáhány. Když protáhnete i ty partie, které byly méně zatěžovány anebo vůbec, tak také neuděláte chybu. Spíše naopak!

Zaměřit byste se měli především na:

• dolní část zad – ačkoliv se to nezdá, tak záda při běžeckém tréninku velice trpí a nedostatečné protažení zádových svalů může vést k následné bolesti zad a zvýšení rizika poškození páteře
• šíji – sedavé zaměstnání, špatné držení těla a zranění, mají často za následek napjaté krční svaly
• lýtka – jelikož lýtkové svaly jsou jedny z nejvíce namáhaných svalů při běžeckém tréninku, tak je potřeba je dobře a správně protáhnout
• quadricepsy (přední část stehen) – jsou minimálně stejně jako lýtka při běhu velice zatěžovány, proto je třeba se jejich protažení věnovat se stejnou důležitostí a precizností, jako lýtkům
• hamstringy (zadní část stehen) – také patří do skupiny svalů, které jsou při běhu enormně zatěžovány, navíc jsou velice náchylné na poškození
• třísla – v tříslech dochází k nežádoucímu napětí, když délka svalů na vnitřní straně stehen nemá tu správnou délku – díky tomu totiž může docházet k bolestivým stavům v tříslech a dokonce i k zánětům, proto je třeba lehce protahovat i svaly na vnitřní straně stehen

Již teď připravujeme video příspěvky s jednotlivými ukázkami a postupy jak se správně protahovat, které jsou určeny pro prémiové členy.