bezec.eu

Běžecký kruhový trénink na posunutí anaerobního prahu

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Tréninky, které mají za cíl posunout laktátový práh, nebo zvýšit výdrž, odolnost, vyžadují hodně času. Dlouhé intervalové tréninky a pomalé dlouhé běhy zaberou času tolik, že na trénink síly a rychlosti moc času nezbývá. Jste-li v časovém presu, proč tréninky nenakombinovat do jednoho? Uvádíte zde několik možností, které vám ušetří čas.

Kruhový trénink na prahu laktátu
Tento okruh kombinuje dlouhé intervaly pod prahem laktátu s krátkými rychlými úseky a silovým tréninkem. Nejlépe se tento trénink běží v terénu, ale jde ho zvládnout i na silnici nebo v parku. Rozehřejte se 3 – 5 minutami joggingu a dynamického rozcvičení, než se pustíte do tréninku samotného.

• Začněte 1600m 10K tempem
• 20 výkroků na lavičku na každou nohu
• 4 x 800m opakování 5K tempem, 15 vteřin pauza mezi opakováními
• 20 dřepů na každé noze
• Běžte 1600m 10K tempem
• Pokročilá varianta prkna (statické posilování)
• 4 x 800m opakování 5K tempem, 15 vteřin pauza mezi opakováními
• Kliky, kolik jich za minutu zvládnete
• 1600m 10K tempem
• Dvě série 20m skoků vpřed snožmo
• Rychlý běh 400m
• 400m v 10K tempu
• 400m v 5K tempu
• 400m co nejrychleji zvládnete
• Vyklusejte a proveďte statický strečink

Tempo okruh
Tento trénink je technicky velmi snadný, ale fyzicky je překvapivě velmi náročný. Vyhovuje mi takto trénovat na trailu, ale můžete si ho dát kdekoli.

• Začněte 45 minutami v tempu 10k. Každých 5 minut zastavte a cvičte jedno z uvedených cvičení, každé cvičení v rámci celého běhu jednou. Mezi sekvencemi neodpočívejte.
• 20 výstupů na lavičku (nebo balvan)
• 1 minuta kliky
• 20 dřepů na každé noze
• 30m výpadů v chůzi
• některá z variant prkna (statického posilování jádra těla)
• 20m skoků vpřed snožmo
• 20 dlouhých kroků s vychylovám boků do stran
• 1 série tricepsových kliků na lavičce (zády k lavičče, ruce opřené o sedák, nohy vpředu)

podle Ricka Morisse