bezec.eu

Jak správně trénovat na podzim?

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Podzimní trénink by měl být logickým pokračováním tréninku letního. Ať už jste přes léto závodili, odpočívali nebo se spíše proháněli s rodinou na kolech, vaše tréninkové a jistěže i závodní plány na podzim z toho musí vycházet.

Jak poznáte, co je pro vás realisticky zvládnutelné a dosažitelné? Je to především otázka toho, kam vás vaše letní úsilí – bylo-li nějaké – na začátku podzimní sezóny staví. Máte v nohách naběhaný nějaký objem? Udrželi jste si svou jarní rychlost? Nebo jste na ní snad zapracovali a jste teď rychlejší?

Ti, kdo běhají, aby závodili, si vždy stanoví konkrétní cíl, kterým je zpravidla nějaký závod, a podle toho, kolik času jim do vybraného závodu zbývá, si připraví plán přípravy na něj. Naprosto zásadní však je, aby si člověk zvolil pouze takový cíl, který je pro něho v dané chvíli dosažitelný. Právě s tím bych vám chtěl letos na podzim trochu pomoct.

JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: hlavně závodili na tratích 5 km a 10 km

NA PODZIM: máte šanci na osobák v půlmaratonu a doběhnete i maraton. Z krátkých letních závodů máte nohy na rychlý podzimní finiš. Rychlé běhání zatěžuje svalověkosterní soustavu, a tak připravuje organismus na náročnost tréninku zaměřeného na rychlé překonání delších distancí. Krátké závody navíc zvyšují rychlost krokové frekvence na jakékoliv trati.

KLÍČOVÝ TRÉNINK: dlouhý běh s rychlým závěrem. Abyste si zachovali svou rychlost a mohli přitom zvyšovat tréninkový objem, běhejte posledních 25-40 % dlouhého běhu ve svém závodním tempu na půlmaraton. Když se u toho budete cítit dobře, dělejte to takhle při každém dlouhém běhu. Budete-li však potřebovat 2-3 dny na regeneraci, rychle zakončujte jenom každý svůj druhý až třetí dlouhý běh.

JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: běhali 3-4x týdně 6 km a více

NA PODZIM: máte šanci na rychlou desítku a doběhnete i půlmaraton. Nemáte naběhaný dostatek kilometrů na rychlý půlmaraton a nemáte dostatečnou rychlost na osobák na 5 km. Ale můžete potrénovat a zvládnout jakoukoliv trať až do půlmaratonu. Je-li vaším cílem něco rychlého, naplánujte si na závěr podzimní sezóny pokus o vylepšení svého osobního maxima na 10 km.

KLÍČOVÝ TRÉNINK: fartlek. Ve fartleku nejde ani o čas, ani o rychlost. Zkuste 6-8x 1 minutu v tempu střídavě s 1 minutou volně. Rychlé úseky začněte ve svém závodním tempu na 10 km a jeden za druhým zrychlujte až na svou závodní rychlost na 5 km. Trénink postupně prodlužujte tak, aby celkový součet úseků v tempu dával 15-20 minut.

JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: hlavně jezdili na kole a plavali

NA PODZIM: zvládnete pětku a možná i desítku. Jste fit, ale ne dost na to, abyste mohli pořádně závodit. Vaše svaly a kosti nejsou schopny zvládnout to, co utáhnou vaše plíce a srdce, takže by se vám snadno mohlo stát, že to přeženete a zraníte se. Když závod, tak na krátké trati a v žádném případě ne nadoraz.

KLÍČOVÝ TRÉNINK: běh + cross-training. Postupně měňte poměr běhání ke cross-trainingu ve prospěch běhání. První dva týdny běhejte 2-3x týdně v mírném tempu 15-20 minut a k tomu 2-3 dny jezděte na kole, plavte nebo dělejte jiný vhodný doplňkový sport. Po dvou týdnech přidejte jeden den běhání a uberte jeden den cross-trainingu. Délku svých běžeckých tréninků postupně prodlužujte o 5-10 minut týdně, dokud nedosáhnete objemu, na kterém jste skončili na začátku léta.

[tds_partial_locker tds_locker_id=”72153″] [tds_partial_locker tds_locker_id=”71154″]

JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: víc leželi na gauči a četli než běhali

NA PODZIM: začněte rychlou chůzí a joggingem (a klidně u toho můžete venčit svého psa)

Každý běžec a každá běžkyně potřebují čas od času přestávku. Pokud jste si tu svou vybrali tohle léto, buďte na podzim realističtí a spíše dělejte vše pro to, abyste se ve zdraví dobře připravili na závody v zimě.

KLÍČOVÝ TRÉNINK: prostě jen běh. Začněte na 50 % (nebo i méně) svého dřívějšího objemu. Po dvou týdnech začněte přidávat po 5 minutách týdně. Bude-li vás po dlouhé pauze něco bolet, nepřidávejte nic, dokud se vaše zdravotní potíže samy neztratí nebo je nějak nevyřešíte.

A na závěr, kdybychom vycházeli jen z počtu naběhaných kilometrů, mohlo by to vypadat následovně:

LETNÍ OBJEM	PODZIMNÍ ZÁVODY
0-16 km týdně	Máte na pětku a možná i na desítku.
16-32 km týdně	Máte na rychlou pětku a zvládnete desítku.
32-48 km týdně	Pětku použijte jako trénink rychlosti a desítku jako vylaďovací závod pro půlmaraton s rychlým finišem v závěru sezóny.
48-64 km týdně	Můžete na cokoliv od pětky po maraton (ten raději až na závěr sezóny).