bezec.eu

Běžecká technika 5:1 ušetří tvou energii a uběhneš s ní o 40% dál!

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Možná vás tedy bude zajímat pět jednoduchých způsobů, jak se stát vytrvalejšími a díky tomu i silnějšími a rychlejšími.

Trénuj vytrvalost technikou 5:1

Bez ohledu na to, v jaké jste právě fyzické kondici, na vytrvalosti musíte pracovat pomalu. Člověk by řekl, že víc něčeho dobrého zákonitě vede k něčemu ještě lepšímu, jenomže u naběhaných kilometrů (a stejně tak rychlosti) platí, že příliš mnoho příliš brzy vede většinou jenom ke zranění. Znovu proto připomínám, že zvyšovat objem ani intenzitu tréninku je nejlépe po cca 3 týdnech tréninku na stejné vzdálenosti, kdy tělo je adaptované po této době na ortopedický stres a pak můžete navýšit o 10 %. Toto pravidlo u běžných běžců bych opustil při dosažení vzdálenosti cca 10 km a pak navyšoval individuálně dle cílů jednotlivce.

Před vlastním navýšením čtvrtý týden počet kilometrů snižte na úroveň předchozího měsíce a dopřejte tělu ať si trochu odpočine. Následující týden potom navyšte kilometráže podle návodu v předchozím odstavci.

Jedna z vůbec nejlepších běžeckých technik na trénink vytrvalosti je technika 5:1. Díky této technice uběhnete cca o 40% dál na stejné úsilí než jste schopni uběhnout dnes a ještě při tom nebudete zničeni a unaveni. V čem je kouzlo 5:1? V geniálním prvku regenerace během vašeho tréninku.

Prvních 5 minut běžíte maximálně do 75% své TF Max následující minutu jdete ostrou chůzí do cca 60-65% TF Max a následuje opět 5 min běhu. Počet opakování záleží na vaší optimální kondici. Pokud jste na tep nikdy neběhali, nejspíš vás zděsí jak pomalu musíte pro udržení tohoto limitu běžet. Nelekejte se, je to v pořádku. kolikrát se ukáže, že musíte atakovat hranici 8 min/km, přičemž dříve jste dokázali běhat něco málo přes 6 min/km.

Proč 5 minut? Mnoho let jsem tuto techniku piloval a hledal různé varianty a těch 5 minut se ukázalo jake nejefektivnější. Pokud pominu číslici 5 jako magické číslo, tak jde o ideální vyváženou hodnotu, která je dostatečně dlouhá abyste dostali tepy na hranici 75% své TF Max. Zároveň dostatečně krátká na to abyste se unavili – to se projeví na rychlém poklesu vašeho tepu během 1 minuty. Současně se tato technika dá použít u dlouhých běžeckých závodů a Ultramaratonu, kde dokážete právě za těch 5 minut uběhnout 1 km a slouží jako následná predikce plánu. Zkuste toto ovšem běžet třeba 4:1. Jednak je ten úsek velice krátký na to aby vás posunul dál a hlavně kolik opakovaně v budoucnu běžet 1 km za 4 minuty je už hodně velký cíl. Nemyslíte?

Rozdíl je v tom, že jste běhali na glykogen a délka takového běhu má své limity, kdežto teď učíme tělo běhat na tuk. Ideální doba tréninku je pro lidi po dlouhém úraze nebo pauze, kteří se potřebují vrátit do kondice 8 týdnů. Ti kteří běhali dříve, ale tepy vůbec neřešili 12 týdnů a naprostý začátečníci, kteří začali nedávno nebo s během začínají 16 týdnů.

Nebojte se nebudete běhat celou dobu takto pomalu. Naopak v poměrně krátkém čase několika jednotek týdnů se budete výrazně zlepšovat. Zhruba po 2 měsících až do 2 minuty na km z původního tempa 8:00 min/km. Zhruba po 6 týdnech tréninku modifikujte následujícím způsobem, např. celkově uběhnutou vzdálenost 6 km běhejte následovně:

1. trénink: 3 km volný běh do 75% TF Max a následuje 3 km technikou 5:1 do 75% TF Max
2. trénink: 3 km technikou 5:1 do 75% TF Max a následuje 3 km volný běh do 75% TF Max
3. trénink: volný běh 6 km do 75% TF Max

V případě, že se při volném běhu nebo běhu 5:1 dostanete 1-2 tepy nad požadovanou hranici výrazně zpomalte nebo přejděte do chůze, až do okamžiku, kdy se vám tep zklidní cca -5 až 6 tepů pod požadovanou hranici. Je to na prosto v pořádku a během běhu se vám to bude ze začátku stávat často až najednou zjistíte, že jste schopni běžet celou vzdálenost nebo úsek na jeden zátah.

A jak to funguje? Celá finta je založená na skutečnosti, že vaše TF nikdy nezasáhne do anaerobního pásma a tím pádem si vám nezačne vytvářet laktát, který způsobuje efekt těžkých nohou. I když překročíte na konci 5 ti minutového tréninku požadovaný tep během následující minuty chůze se vaše tělo zklidní, vy si odpočinete a to se projeví na tepu, který výrazně spadne a vy vybíháte jako kdybyste byli na startovní čáře zklidnění.

Rozdíl mezi volným během je v tom, že čím déle běžíte tím více vám tep stoupá je to vlastně lineární pozvolný nárůst TP až do anaerobní zóny. Naopak technika 5:1 představuje tzv. pilu kdy tep naroste aby následně spadl a opět narost …

Úroveň vaší kondice a trénovanosti se paradoxně ani tak neprojeví na čase jaký dokážete zaběhnout, ale na tom jak rychle ze zatížení vám spadnou tepy do klidového stavu, za který se bere hodnota cca 116 -120 tepů.

Na tuto techniku připravujeme podrobnější článek včetně tréninkových ukázek. I na tep může být běhání zábava a dokonce i hodně rychlé. O tom si povíme více někdy jindy. Budeme rádi, pokud takto běháte nebo to chcete zkusit když ke svým příspěvkům přidáte #beham5ku1

Alternativní způsob jak zjistit vaší nejlepší aerobní zónu pro budování vytrvalosti.

Pokud nechcete podstoupit zátěžový test a správně nedůvěřujete vzorci 220 máme tady pro vás alternativní metodu od jednoho z největších odborníků na aerobní vytrvalost Dr. Phil Maffetone a jeho světoznámou a uznávanou techniku 180: Pokud spojíte běh 5:1 s technikou 180 získáváte nejúčinnější nástroj pro vybudování své aerobní vytrvalosti.

Pokud nechcete zkusit techniku 5:1 můžete zkusit následující tréninkové tipy:

Při závodě rychle, při tréninku pomalu

Zvláště pro začínající běžce a běžkyně je důležité, aby si rychlost šetřili až na závod. Příliš intenzívní trénink rychlosti zařazený příliš brzy bude mít negativní vliv na rozvoj vaší vytrvalosti, protože vůbec neběháte v aerobní zóně, ale naopak v té anaerobní, která vede k produkci laktátu. Rovněž zranění se vám budou snáz vyhýbat, když se na začátku zaměříte spíš na delší a pomalejší běhy, při kterých si tzv. oboucháte nohy – zpevní se svaly a šlachy.

Většinu svých tréninkových běhů absolvujte rychlostí odpovídající přibližně 80 % vaší závodní rychlosti na danou vzdálenost nebo maximálně do 75% TF Max. Jestliže je vaše průměrné závodní tempo např. na 10km trati 5:00/km, tréninkových 10 km běžte v tempu lehce nad 6:25/km . Pokud jste se 10km závodu ještě nezúčastnili, a svou závodní rychlost tudíž neznáte, snažte se běžet svižně, ale tak, aby vaše TF nepřesáhla hodnotu 75% TF Max a mohli jste bez potíží mluvit dlouhé věty.

Rychle při závodě i tréninku – trénujte negativní SPLIT

Po několika měsících můžete svoje tělo začít přivykat únavě tím, že posledních pár kilometrů nejdelšího běhu týdne poběžíte o trochu rychleji a klidně až závodním tempem, když se na to budete zrovna cítit.

Poslední čtvrtinu vzdálenosti běžte závodní rychlostí. Na konci byste se neměli zhroutit vyčerpáním, měli byste však běžet dostatečně rychle na to, aby si vaše tělo začalo dělat představu o tom, co po něm budete chtít, až se ocitne v závěrečných fázích závodu.

Ten kdo zvládá běžet druhou polovinu závodu rychleji je ten, kdo dosahuje vítězství nebo svých nejlepších umístění. Říká se tomu NEGATIVNÍ SPLIT.

Posunujte svůj laktátový práh

Všeobecně uznávaným pravidlem je, že tzv. tempový neboli prahový běh (v tempu na půl cesty mezi tréninkovou a závodní rychlostí) by měl trvat zhruba 20 až 40 minut. Zkusíte-li ho ovšem občas o něco protáhnout, po určité době vás možná překvapí, že jste schopni udržet vyšší rychlost déle než dřív.

Po osm týdnů běhejte jeden tempový běh týdně. Začněte 20 minut tempem asi o 15 s pomalejším, než je vaše závodní rychlost na 10 km. Jestliže svou závodní rychlost na tuto vzdálenost neznáte, běžte hodně rychle, ale jen tak, abyste to vydrželi rovnoměrně po celých 10 km. Každý týden přidávejte 5 minut a nezapomínejte na jeden lehčí den před a jeden po tomto běhu.

Hop, hop, hop

Pro zvýšení výbušné síly zapojte do svého běžeckého tréninku i trénink plyometrický. Na základě zkušeností špičkových běžců a běžkyň dělajících totéž můžete očekávat, že se vaše nohy naučí trávit méně času na zemi a zrychlí se vaše kroková frekvence.

Po každém volném (regeneračním) běhu zařaďte sedm 20m úseků, které poběžíte co nejkratším a nejrychlejším krokem, jakého jste schopni. Pořádně pumpujte rukama a myslete na rychlé zvedání nohou hned, jak se dotknou země. Mezi jednotlivými úseky chvíli odpočívejte. Alternativou je jednou týdně skákat po dobu asi pěti minut nejdřív na jedné a potom na druhé noze, ale důležité je, aby to vždycky bylo jenom na měkkém povrchu.