bezec.eu

Tajemství běžecké techniky 5/1 se kterou vybuduješ svoji vytrvalost nebo uběhneš ultramaraton.

Začněme trochu zlehka. Číslo pět je magické číslo, které prostupuje naší myslí i dějinami lidí samotných. Pět máme prstů na jedné ruce. Ruka ve starověkém myšlení byla nástrojem moci, takže pětku můžeme brát jako číslo moci. David měl pět kamenů v mošně, když šel proti Goliášovi, a Ježíš ve své božské moci sytí pěti chleby zástup hladovějících. V podobenství se hovoří o pěti hřivnách. Faraon v Egyptě měl pět jmen a mezopotamské bájesloví zmiňuje pět měst kvetoucích před potopou. Pětka je číslo Ištary, mezopotamské bohyně krásy a lásky, ale i boje. Pětka slouží také jako číslo mikrokosmu. Ve Starém zákoně je pětka i číslem a symbolem Zákona, který má podobu pěti knih Mojžíšových. Pětka byla i má častá známka z jazyka a 5K je první milník, který běžec překoná…

Prostě, když věci pomyslně rozdělíme na 5 dílů, zdají se nám snazší a pěti smysly byl obdařen člověk. Prostě číslice pět má na chování lidí velký vliv.

Technika běhu 5:1 není žádný nový objev nebo něco, co by tu nebylo dříve. V podstatě, a to je můj osobní názor, je to nejstarší forma běhu, jakou kdy člověk běhal. Hodně se mluví o přirozeném běhu a tohle téma vzali za své milovníci minimalismu. Vždyť člověk neandrtálský běhal přece bos, bez bot Nike či Adidas. Hodně jsem nad tím přemýšlel a nevím, zda za srnou či jelenem běhal bos, nebo měl nohy obalené kůží, ale o jednom jsem přesvědčen, svým pohybem musel uštvat zvěř. Zároveň si myslím, že neběhal dlouho, neboť mu stačilo, aby donutil srnu zastavit, aby se nepřehřála, vydýchala a snížila svoji teplotu. K tomu musel běžet dlouho a stačil mu k tomu přerušovaný běh. Stejnou techniku běhu používali indiáni nebo běžci v říši Římské. Dnes se tomu říká indiánský běh.

Snad každý z nás, kdo začínal s během, chvíli běžel, když nemohl popadnout dech zase kus šel, aby se nadechl, a zase vyběhl vpřed. Takže by se dalo říci, že se jedná o začátečnický běh. Což je cejch, kterou tato technika běhu má.

Když jsem se připravoval na svůj první maratonský běh, vytvářel jsem si plán, jak poběžím závod. 42km je hrozná dálka, říkal jsem si. Najednou mi došlo, že nepoběžím 42k, ale vlastně 8x 5K neboť po 5K jsou občerstvovací stanice a pak už jen kousek. Najednou mi došlo, že číslo 5 je fajn, protože 5K zaběhnu v pohodě a když si to vezmu jako 8×5, je to lepší než 42. Tady jsem pochopil, že má hlava přijme vše líp, když to budu dělit na 5x něco. Světe div se, fungovalo to.

Začal jsem běhat dlouhé běhy a automaticky jsem běžel 5K a 100m šel a zase 5K a 100m šel a takhle jsem běžel třeba 30K. Protože si rád s čísly hraju, zjistil jsem, že v celku běžím o fous rychleji přerušovaně, než 30K v celku. Koukám na to, kolik času mě stojí těch 100m a blížilo se to +/- 1 minutě, která ovšem stačila na to, abych si odpočinul, vydýchal a dalších 5K běžel relativně snadno dál.

Po čase jsem dostal šílený nápad, běžet svůj první ultra. Když už tak rovnou 104k. Dnes se na to koukám zpětně a byl to šílený nápad. Jenže, chtělo to plán. Představa, že poběžím v celku, byla nereálná a bylo mi naprosto jasné, že jediné, jak se to dá překonat, je střídat běh s chůzí. Původní plán byl běžet stejně 5km běh / 100m chůze. Jenže čím víc se závod blížil, tím větší respekt jsem z něj měl a tím víc jsem se toho bál. Hledal jsem všude, co se dalo, a narazil jsem na jeden americký ultramaratonský server, kde v jednom fóru jeden běžec radil běžci druhému, hele běž 5:1 a on mu říká, mám běžet 5 mil a 1 míli jít, a on odpovídá: vůbec ne. 5 minut běž a 1 minutu jdi. A bylo to …

Najednou jsem zjistil, jak skvělý fór v tom je … Začal jsem si s tím na dlouhých bězích hrát a ejhle. Nohy bolely míň, doběhl jsem dál, druhý den mě nebolelo nic, bylo to super, protože díky tomu i váha se začala hýbat níž, ale pořád to nebylo ono a proto jsem si s tím hrál dál. Tou dobou jsem začal objevovat kouzla tepového tréninku, chápat, jak funguje spalování. A zařadil jsem běh na tep do 5:1.

Základní myšlenka tepového běhu 5:1 je založena na prostém faktu, že nesmím běžet 5 minut tak, abych se unavil, respektive běžet pořád tak aby zdroj mé energie byl významně hrazen spalováním tuků. Jak již víte, při 75% TF max u průměrného běžce pokryje energii z 50% tuk / 50% svalový glykogen. Můj plán byl nepřekročit 85% TF Max a pohybovat se vždy pod hranicí anaerobního prahu. Uklidňoval jsem se tím, že 1 minuta chůze mi stačí na snížení tepu na úroveň 65% TF max. Tím pádem se mi mírný laktát odplaví a nohy budou připravené a odpočaté běžet dál.

Když to přeložím do srozumitelného jazyka, tak 5 minut běžím tak, abych se nezadýchal a necítil bušení srdce, prostě pohodový svižný běh a minutu dám nohám na to, aby si odpočaly a zklidnil se mi tep. Tím, že jsem se nikdy nedostal ani k té hranici, kdy už tělo hromadí únavu a není jí dlouhodobě schopno odbourat (anaerobní práh), nedošlo k tomu, abych byl energeticky vyčerpán (zakyselen), protože mi vždy ta 1 minuta stačila k tomu, abych se dostal do zklidněného (hluboce aerobního) pásma.

Na tom je založeno kouzlo 5:1. Vše má ale své. Když se podívám na různé závody na 12hodin nebo 100km, běžci (a tím nikdy nemyslím elitní běžce, to je jiný příběh) běží, co jim síly stačí a pak střídají bez jakéhokoli systému běh s chůzí. Neberou to jako záměr, ale jako nutné zlo. Prostě jdou a když najdou v sobě sílu, popoběhnou, vyčerpají se a jdou. Všiml jsem si, že velká část z nich 1/2 závodu dokáže běžet, pak se vrhají do neřízené chůze střídající běh.

Já jsem zvolil jiný postup. Běžím prvních 10K někdy třeba 15K souvislým během. Přeci jsem již starší běžec a jsem jak starý naftový motor, dlouho se zahřívám a pak běžím jako hodinky. Díky těm prvním 10k se tělo zahřeje, rozhýbe, mě tedy přestanou bolet různé části mého těla a hlavně se přepnu na režim „ber si tuky, ber“, pak přichází mých 5:1 k leckdy velkému úžasu spoluběžců. Kolikrát se mi stalo, že mě někdo předběhl, poplácal po zádech a řek na 10K se přeci ještě běží, usmál se a běžel dál … Já se kolikrát smál v duchu pak.

Touto technikou jsem běžel 100K v Plzni. Podařilo se mi po celou dobu závodu udržet průměrný tep na 79% TF Max, při průměrném tempu včetně chůze 6:40 min/km. 

Samozřejmě Bruner s Orálkem na tom byli o fous líp ?

Jestliže má tato technika běhu slabinu, tou slabinou je hlava, je hrozně těžké skousnout to, že vy jdete, když ostatní běží, že vy plný sil jdete a vedle vás běží a předbíhají vás i o generaci starší muž nebo žena. Je těžké porazit v hlavě myšlenku, že je to ostuda, běžecké ponížení, že vás ostatní vidí a myslí si, že na to nemáte … Spousta lidí, to nedělá, protože se stydí.

Jeden můj nejlepší kamarád touto technikou uběhl svých prvních 100K v životě v pražské Stromovce při 12ti hodinovém běhu, když před tím měl v té samé Stromovce vždy velkou krizi na konci maratonu. Běželi jsme ze začátku 10K a pak 5:1. Je na místě podotknout, že já měl zánět achilovky a běžel jsem s ním jen 42K a pak to odkroužil na kole. On uběhl svých 100K a dostal žlutý praporek a já ne. A jaký byl jeho největší problém? To bylo pořád: „To je hrozný i tahle mě předběhla, to je hrozný já jdu a oni běží“ … Prostě naše hlava, naše EGO a to jak nás lidi vidí, způsobuje to, že tuto techniku skoro nikdo nepoužívá.

Já na to mám jednu odpověď, říkám ber to takhle, jejich je první polovina závodu naše ta druhá. Ty jdeš, kdy oni běží, ale my poběžíme, kdy oni již jen jdou … A v tom je to kouzlo a v tom je ta krása …

Tak a teď jak se tahle technika dá aplikovat u začínajícího běžce? Úplně stejně. Základem je mít svůj cíl a plán. Každý z nás kdo běhá, má svůj komfortní limit, který bez jakýchkoliv obtíží dá. U někoho to jsou 3k, u jiného 6k, další nemá problém s 15k a jiný si klidně střihnou 21k a více. Řekněme, že s během začínám a uběhnu 5k a mým cílem je uběhnout jich v budoucnu třeba 10. 

Můj běh by mohl vypadat následovně:

Volným lehkým během odpovídající 75% TF Max uběhnete svůj komfortní 5K pak následuje minuta chůze následovaná 5 minutami běhu. Mým cílem je překonat můj komfortní limit a uběhnout 10K.

Řekněme, že vaše vstupní tempo, kterým běháte je 7 min/km – (cca 8,5 km/hod). To představuje 1000m / 7 min = cca 143m za 1 min. Když jdete chůzí cca 5km / hod ujdete 5000 m / 60 min cca 83m. Když to sečteme tak za 5 minut komfortního běhu a 1 minuty chůze ujdete 5x 143 + 1x 83m = 798m za 6 min. Váš cíl je 5000m technikou 5:1 což odpovídá 6,26 opakování 5:1. Protože po dosažení vašeho komfortního limitu možná postupem času mírně zpomalíte, dáme si rezervu a opakování bude 7. Výsledný trénink bude pro 1 týden následující:

5km volný běh do 75% TF Max a 7x (5 minut běh / + minuta chůze).

Pro posouvání svých limitů takto běhejte první týden. Následující týden vždy k volnému běhu přidejte 500m až 1km a odpovídajícím způsobem zkraťte opakování. Po měsíci uběhnete na pohodu již 7K souvisle po 2 1/2 měsících jako srny uběhnete 10K. 500m není mantra a záleží na kondici každého z vás!

(Ti co mají sporttestr, který umožňuje nahrát si trénink do hodinek, si to mohou nastavit. Ti co ho nemají, se mohou řídit sledováním vzdálenosti. Ideálně toto lze nastavit pomocí alarmů na Garminech a plán si udělat v Garmin connected.)

Čím déle budete běhat na 75% TF Max, tak zjistíte, že pomalu ale jistě se při stejném energetickém výdeji (váš komfortní běh) začne prodlužovat vaše vzdálenost, co za 5 min uběhnete. To znamená, že se zlepšuje efektivita vašeho běhu, protože na stejné tepy běžíte postupně rychlejší tempo. A zde je odpověď na frázi, běhej pomalu, abys mohl běhat rychle…

Pokud budete mít problém s hlavou, že vy jdete a ostatní běží, pamatujte na to, že jednou poběžíte, když ostatní půjdou… A to je v celku hezká představa, nemyslíte?