bezec.eu

10 + 1 cvik „Prkno“ pro pevnější střed těla

AUDIO VERZE ČLÁNKU

1. Vysoké prkno na bosu
Začněte v kleku, balón bosu mějte před sebou, plochou stranou nahoru. V kleku uchopte madla na okraji bosu a propněte kolena, nohy mějte postavené na prstech. Srovnejte se, boky držte v linii hlava – paty. Vydržte 30 vteřin, nebo kolik zvládnete. Cvik zopakujte 3x.

2. Vysoké prkno na dvou bosu
Umístěte si k nohám jeden bosu míč plochou stranou na zem, druhý plochou stranou nahoru do úrovně rukou. Opatrně dejte obě nohy na bosu a ruce na druhý bosu – dostaňte se do pozice kliku. Zapojte jádro těla, tlačte do rukou i nohou, abyste udrželi rovnováhu. Zkuste vydržet co nejdéle a dalším opakováním čas ještě prodloužit.

3. Vysoké prkno s gymnastickým míčem
Dejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaněmi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, abyste se ho dotýkali holeněmi. Tělo je narovnané v kliku. Snažte se držet rovnováhu. Až vám to půjde, přesuňte míč až pod prsty, to už bude větší výzva. Vydržte, kolik zvládnete, odpočiňte si a zopakujte.

4. Zdvih na gymnastickém míči
Dejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaněmi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, že se špičky nohou dotýkají vršku míče a vy jste v plank pozici. Chvíli vydržte, držte rovnováhu, pak pomalu zvedejte boky směrem ke stropu, chodidla se přibližují k bradě. Vraťe se do výchozí pozice a udělejte tři série po deseti opakováních.

5. Nízké prkno s dotykem špičky na patě
Začněte v nízké plank pozici (předloktí a palce u nohou jsou na zemi). Pomalu zvedněte pravou nohu a postavte její špičku na patu levé nohy. Držte 10 vteřin a zopakujte na druhou nohu. Opakujte, kolikrát zvládnete.

6. Nízké prkno s překřížením jedné nohy
Začněte v nízké plank pozici (předloktí a špičky nohou jsou na zemi). Pomalu zvedněte pravou nohu a položte ji nataženou křížem přes levou nohu tak, že se palec pravé nohy dotýká podlahy (spodní části nohou tvoří písmeno X). Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a proveďte cvik levou nohou. Cvičte 3 série 10 opakování na každou nohu.

7. Vysoké prkno s protlačením kolene
Z pozice v kleku dejte dlaně na zem, přímo pod ramena, na jejich šířku. Nohy protáhněte vzad a postavte je na špičky. Hlavu, boky a paty držte v jedné linii. Potom pomalu krčte pravé koleno pod sebe a vydržte. Zopakujte na levou stranu. Cvičte 10 opakování na každou nohu ve 3 sériích.

8. Prkno na bok s běžeckým kolenem
Lehněte si na bok, zvedněte se na ruce, zkontrolujte, že máte boky nohy a kotníky v jedné linii a že máte rameno přímo nad loktem a zápěstím. Natáhněte druhou paži nahoru, zapojte šikmé břišní svaly a pak skrčte koleno horní nohy a zvedejte ho směrem k hrudníku. Udělejte 10 opakování, pak zopakujte na druhou stranu.

9. Vysoké prkno s obřími skoky
Začněte ve vysoké plank pozici, pak zkuste pravou nohou došlápnout co nejblíž pravé ruce tak, aby celé chodidlo zůstalo na podložce. Vraťte nohu zpět do výchozí pozice a proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte, dokud udržíte páteř narovnanou a boky vzhůru. Cvičte 4 série.

10. Chodící prkno
Začněte ve vysokém planku a pak jděte rukama na předloktí, jednou po druhé. Stejným postupem se vraťte zpátky a takto „choďte“ po dobu jedné minuty. Zkuste zvládnout tři série.