bezec.eu

Běh dle tepové frekvence 1. díl – Jak vybudovat vytrvalost, srazit tepy a přitom se nezadýchat.

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Velice často se běh přirovnává ke stavbě nového domu a je to docela trefné. K tomu, abyste za rok usedli ve svém vysněném obývacím pokoji potřebujete ujít ještě dlouhou cestu. Začátek této cesty je mít pozemek, na kterém budeme stavět. Běžec má místo kusu hlíny své tělo. Stejně tak jako musíme pozemek připravit pro vybudování základové desky, srovnat ho a vytyčit hranice domu, tak i my, bez ohledu na to, zda již běháme či s během začínáme, musíme připravit naše tělo pro stavbu základní běžecké vytrvalosti.

Úvod

Neznám nikoho, kdo staví dům takovým způsobem, že prostě vezme kreditku, nakoupí materiál a podle pocitu začne stavět. Tohle neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy jen pokud nechce stavět nějakou středověkou zemnici.

Většinou si budoucí stavitel nejprve najme architekta (v našem případě trenéra) a požádá ho o vypracování projektu (tréninkového plánu), podle kterého bude realizovat stavbu (trénovat) za dodržení stavebních postupů (tréninkových postupů), nebo si již koupí hotový projekt (tréninkový plán).

Když pominu věci technické, jako je přivedení inženýrských sítí (vybavení) a oplocení pozemku (časový rozvrh, kdy budu běhat), prvním krokem naší stavby je základová deska, na které bude náš vysněný dům stát. Čím pevnější a kvalitnější bude, tím stabilnější bude náš dům. Pokud tuto klíčovou část podceníme, čeká nás katastrofa. Buď nám do domu bude zatékat, nebo deska popraská a tím může popraskat vše, co na ní postavíme. V našem případě představuje základovou desku zimní příprava, kdy budujeme obecnou vytrvalost a případné podcenění se nám vrátí v podobě zdravotních komplikací menšího či většího rázu v závislosti na tom, jak jsme zimní přípravu podcenili.

Tak jako u hotového domu, který je navenek i uvnitř krásný a obklopený upravenou zahradou, základová deska není vidět. Stejně tak je tomu se zimní přípravou. Ty největší změny, pokud budete trpělivě a svědomitě pracovat, se projeví uvnitř vašeho těla. K tomu, abyste dosáhli svého cíle a vybudovali si pevný základ, budete potřebovat minimálně tři věci, bez kterých se neobejdete.

Budete muset investovat.

Pokud to s běháním myslíte vážně a chcete se někam posunout, bez sporttestru, hrudního pásu a trenéra zimní přípravu poctivě nedáte. Ideální sporttestery představuje značka GARMIN a poslední verze hodinek APPLE WATCH ULTRA. Já osobně bych nedoporučoval žádné hodinky s optickým snímačem tepové frekvence, neboť nejsou moc přesné. Pokud ale po nich toužíte, používal bych je jen na sledování ranní klidové tepové frekvence (dobré sledovat pro případné přetrénování + 10 tepů nad normál, nebo přicházející nemoc) a doplnil bych je hrudním pásem, který snímá přímo elektrické vlny ze srdce a je de facto 100%. Takže budete potřebovat cca pár tisíc.

Dostáváme se k další věci a to mám pro vás dobrou zprávu. Trenéra, kterého dále budete potřebovat, má, minimálně pro tuto fázi, každý z vás. Narodili jste se s ním. Vaším trenérem se totiž stane vaše srdce. Ano, vaše srdce. To, které bije ve vašem hrudním koši. Je to ten nejlepší možný trenér, kterého můžete mít. Pokud mu budete rozumět a budete umět “číst” jeho pokyny, dostanete ze sebe maximum toho, co ve vás je. Nevěříte? Tak čtěte dál…

Jestliže jste se již dostali z fáze “pobíhání”, kdy jste běhali pořád stejně a začali jste s během experimentovat, nejspíš jste v nějakém rytmu střídali dlouhé běhy, fartleky (spontánní zrychlování a zpomalování dle momentální nálady na různou vzdálenost při souvislém běhu), tempové běhy a rovinky. Do toho jste zařadili schody, výběhy a seběhy kopců. Prostě základem úspěchu a posunu vpřed je různorodá intenzita, kdy tělo nutíte běhat pořád jinak, aby si nemohlo zvyknout a přizpůsobit se stresu (únavě). Touto rozmanitostí trénujete různé energetické systémy a různorodě zatěžujete svalové skupiny, které nejsou při stereotypním běhu využívány tak, jak by měly.

Možná vás překvapím, ale trénink základní vytrvalosti je tomu dost podobný. Kdo si myslí, že je to jen o běhání prázdných kilometrů pomalým tempem na dlouhé vzdálenosti, zdaleka nevyužije potenciálu, který se mu nabízí. Jeho základová deska bude slabší, než by mohla být. To, co teď napíšu bude znít skoro neuvěřitelně, ale i pomalý běh se může zdát rychlý. I při pomalém běhu můžete běhat úseky a fartlek, stejně tak i volné běhy se stejnými pocity jako v průběhu roku. Budete běhat podle srdce a poznávat tepový fartlek…

Trénink obecné vytrvalosti se provádí především v zimních měsících, ale pokud s během začínáte, tak ho můžete zařadit kdykoliv během roku. Základní vytrvalost je rozhodující pro celý následující rok. Její kouzlo spočívá v tom, že budujete něco, co není na první pohled vidět. Přirovnal bych to ke krásné muslimské ženě, zahalené do burky. Na první pohled nevidíte nic, ta krása se nachází uvnitř, nikým nepovolaným nespatřena. V našem případě představuje krásu náš aerobní systém, efektivní spalování energetických zdrojů a posunutí aerobního prahu.

Cílem je naučit tělo více využívat našich nekonečných tukových zásob a oddálit tak vyčerpání glykogenu (sacharidy/cukry), uloženého ve svalech a játrech. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a takovým, který narazí na pomyslnou zeď. To je ten pocit, kdy jsem to přepálil, zrychlil se mi dech, kdy už skoro nemůžu dýchat, srdce mi buší ostošest, těžknou mi nohy a energie ze mě utíká jako vzduch z propíchnuté pneumatiky. Tohle vše potkalo nesčetněkrát každého z nás. Prostě došla šťáva, musíme zpomalit, někdy dokonce i zastavit. A právě tento stav dokážeme vhodným tréninkem oddálit nebo dokonce minimalizovat.

Celá tajná finta je založena na, světe div se, pomalém běhu ve správných zónách tepové frekvence. V celé zimní přípravě, která by měla trvat dle stavu trénovanosti každého z nás od 8 do 16 týdnů (ti, co s během úplně začínají) bychom měli běhat pouze v pásmech od 65% – 80% své maximální tepové frekvence. Víc ani ránu a míň už je chůze. Aby to nebylo tak snadné, i toto má svůj řád a plán. Ve své podstatě nejde o nic jiného, než o to, v jakém poměru bereme energii z tuků, a kdy už převažuje jako zdroj energie glykogen. Prozradím vám další rozšířené klišé. Dokud běžíš a můžeš mluvit, běžíš na tuk, když sotva dýcháš, jedeš na cukry.

Toto tvrzení je v podstatě správné, ale nepřesné. Asi jako chytrá Horákyně, která byla oblečená/ neoblečená. Pravda je taková, že vždy berete energii z cukrů a k tomu i v určitých fázích z tuků. Jde o poměr. Níže uvedené hodnoty jsou brány jako průměr populace, který tvrdí, že při 75% vaší maximální tepové frekvence je to 50% na 50%, nad tuto hranici převažují cukry a pod touto hranici převažuje jako zdroj energie tuk. Špičkoví vytrvalci při 75% TF MAX dokáží své zdroje energie pokrýt až z 85% jen z tuku. Proto v závěrečných kilometrech mají dost energie na potřebný finiš nebo tzv. negativní split, kdy druhou polovinu jsou schopni běžet rychleji, než tu první (prakticky všechny světové rekordy od 5km výše byly dosaženy díky této technice). Hranice, kdy jako energetický zdroj slouží již jen cukr, je zhruba od 85% TF MAX u průměrného běžce. A naším cílem je právě posunout těch 50% do vyšších hodnot (při 75% TF MAX).

Tomu o čem hovořím, se říká tepový trénink. Vlastně jediné, co potřebujete, je jeden údaj na vašem sporttestru a tím je TF nebo % max TF. Celá zimní příprava by se měla točit ve střídání lehkých a těžkých běhů. Možná vám to přijde komické, když si dovolím o pomalém běhu hovořit jako o těžkém, ale věřte, že pokud pomalý běh poběžíte poctivě, budete ze začátku unavení více, než byste čekali.

Kouzlo pomalého běhu je v tom, že ukáže v celé nahotě vaše nedostatky v technice běhu. Pomalý běh prostě neošidíte. Vše trvá déle, takže uděláte více kroků, protože se sníží délka kroku. Celý běžecký cyklus, od odrazu po dopad, trvá také déle. Chodidlo stráví delší čas na zemi, než se připraví k odrazu a také ruce pracují pomaleji. Na druhou stranu ale se říká, že vše “špatné” je i k něčemu dobré. Můžete pracovat na dýchání. Pokud totiž přemýšlíte o způsobu začít dýchat hluboko do břicha nosem, máte jedinečnou příležitost, jak si na to zvyknout, protože to v tomto případě udýcháte.

Stejně tak můžete pracovat na harmonii souběžného pohybu rukou a nohou. V okamžiku, kdy ruce budou kopírovat rozsah nohou, zjistíte jak lehce a ladně můžete běžet. Zároveň máte moře času procítit, jak došlapujete, zda máte uvolněné kotníky a jaké svalové skupiny se zapojují. V podstatě se pomalý běh promění ve skutečnou meditaci pohybem … To, že si můžete vyladit a upravit svoji techniku běhu, není poslední benefit, který získáte. To hlavní se děje uvnitř.

Postupem času se začne vaše srdce zvětšovat. Ostatně je to sval jako každý jiný, který reaguje na stres (zátěž), kterou mu naordinujete. Poznáte to tím, že se začne snižovat vaše klidová tepová frekvence (ideální měřit po probuzení, ve stejný čas, na stejném místě ve stejné poloze). Důvod je jednoduchý, větší srdce při jednom stahu napumpuje do oběhu více krve, takže může tlouci pomaleji. Tím to ovšem nekončí. Naopak. Dalším bonusem jsou hustší kosti, silnější šlachy, pevnější chrupavky a svaly. Zpevněné svaly potřebují lepší zásobování energií, takže se postupně rozšíří síť těch nejjemnějších cév – vlásečnic. Více cév znamená více krve a proto se vám zvětší objem krevní plasmy a tím i procentuálně vzroste více červených krvinek, než před zahájením tréninku. Více krvinek znamená lepší zásobování kyslíkem a více kyslíku znamená více energie.

Zdá se vám to pořád málo? Tak přitlačíme. V těle se mírně zvýší počet mitochondrií (v podstatě miniaturních elektráren, co produkují energii), ale především se mitochondrie dokážou zvětšit až o 40%. A to už je pořádný nářez, nemyslíte? No, a když už máme takhle velké elektrárny a více krvinek, vetší srdce, tak dokážeme brát více energie z našich tukových polštářků. Když ve stravě omezíme sacharidy a budeme vybíhat, aniž bychom před během snědli oblíbenou lžičku medu nebo banán, či jinou potravinu založenou na sacharidech, tělo si rychleji zvykne využívat tuk. Čím více tuku spalujeme, tak světe div se, hubneme. Čím více hubneme, tím více se nám zvyšuje naše VO2max a především značně ulevujeme našim kloubům. Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času zkrátíte, když na jeden metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10 km? Docela hustý, že?

Ještě si myslíte, že při tréninku základní vytrvalosti běháte prázdné kilometry? Nebo už začínáte uvažovat o tom, že na tom něco bude? Ale stále někde v dálce v horách slyším hlasy – to je všechno fajn, ale když budu běhat tak dlouho pomalu, ztratím rychlost! A kde jsou ty mé vysněné časy!? Ano, máte svým způsobem pravdu. Vaše maximální rychlost v tomto období poklesne. Je to v pořádku, ale za předpokladu, že máte svůj tréninkový plán, který plynule navazuje na zimní přípravu. Cílem zimní přípravy je připravit tělo na budování tempové a rychlostní vytrvalosti, která probíhá v zónách od 75% – 85% vaší TF MAX spolu s budování síly. Protože, pokud nechcete mít svalové problémy, musíte napřed své svaly posílit. Stejně tak musíte posílit i ventilační systém (dýchání) a pro změnu posunout anaerobní práh. Teprve když tohle vše podstoupíte, přijde období jara, sluníčka a teplých dnů, kdy jste dokonale připraveni k budování té třešničky na dortu, jakou představuje rychlost.

To už je ale další kapitola…