bezec.eu

Pro ambiciózní běžce

Tréninkový plán na 10 km/10 týdnů pro začínající a mírně pokročilé běžce

AUDIO VERZE ČLÁNKU
Tréninkový plán na 10kStáhnouti ZDARMA

Tento tréninkový plán na 10 km je určen pro běžce a běžkyně, kteří běhají pravidelně a překonali vzdálenost 5 km, ale nejsou dostatečně připraveni na výkonnostní tréninkový plán pro pokročilé. Tzn. že nejsou schopni zvládnout v jednom týdnu dvě tréninkové jednotky, které jsou zaměřeny na rychlost.

Struktura tréninkového plánu na 10 km

V tomto tréninkový plánu na 10 km je pouze jedna „kvalitní“ tréninková jednotka to v úterý. Při ní by se měla zátěž pohyboval na úrovni 80% max.TF, respektive by měla začínat na 70% a končit na 80% max.TF!

Při dlouhých bězích by mělo být zatížení do 70% max. TF, tzn. kdy jste ještě schopni běžně konverzovat.

Před každým úterním tréninkem je třeba se min.10min. rozklusat (rozehřát) + strečink + atletická abeceda + rovinky!

Závěrem

Cílem tohoto tréninkového plánu na 10 km je vybudovat u vás základní běžeckou vytrvalost tak, abyste dokázali bez problémů uběhnout celou vzdálenost 10 km bez potřeby zastavit. Nejedná se výkonnostní plán! Plán je určen všem běžkyním i běžcům, kteří v tento okamžik bez zásadních problémů uběhnou vzdálenost 5 km. Pro získání rychlosti a zlepšení svého osobního maxima můžete pokračovat zařazením výkonnostních tréninkových struktur nebo můžete aplikovat výkonnostní plán na 10k

TP pro začátečníky

den náplň tréninku
1. týden
Po volno
Út 4×800 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 45 min (do 70% max.TF)
2. týden
Po volno
Út 4×1500 m (80% max.TF) / 1 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 50 min (do 70% max.TF)
3. týden
Po volno
Út 5×600 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 55 min (do 70% max.TF)
4 týden
Po volno
Út 2×3 km (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 60 min (do 70% max.TF)
5 týden
Po volno
Út 8×400 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 65 min (do 70% max.TF)
6 týden
Po volno
Út 10 min (80% max.TF)
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 70 min (do 70% max.TF)
7 týden
Po volno
Út 4×600 m (80% max.TF) / 600 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 75 min (do 70% max.TF)
8 týden
Po volno
Út 6×200 m (80% max.TF) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 45 min lehce (do 70% max.TF)
Ne 5 km silniční závod / nebo test
9 týden
Po volno
Út 8×300 m (80% max.TF) / 300 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 60 min (do 70% max.TF)
10.týden
Po volno
Út 6×200 m (dbát na dlouhý uvolněný krok) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
Pá volno
So volno
Ne 10 km silniční závod

Post a comment: