bezec.eu

Trénink začíná v kuchyni aneb proč je pro běžce důležitá výživa?

Stalo se vám někdy, že jste poctivě trénovali na závod, tréninkový plán jste plnili do posledního puntíku, ale v den D s vámi tělo zkrátka nespolupracovalo, a vy dodnes netušíte proč? Pak vám tento článek možná poskytne kýžené odpovědi. Sportovní výkon totiž závisí na mnoha faktorech – kromě tréninku jsou to např. kvalita spánku, míra regenerace, a v neposlední řadě právě i hydratace a vyvážená strava poskytující vašemu tělu dostatek všech potřebných živin. 

Strava jako raketové palivo

Běh je pro organismus energeticky velmi náročný proces a pro podání optimálního výkonu zkrátka musí mít vaše tělo kde brát. Pokud jej tedy budete vyživovat příliš málo, nebo mu nedodáte některé potřebné živiny, budete v tréninku stagnovat, budete unavenější a náchylnější ke zranění, a v dlouhodobém měřítku si můžete dokonce závažně poškodit zdraví v důsledku rozvoje syndromu relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Ale o něm až jindy.

Pro pochopení základů stravování je nutné vědět, že ve stravě naleznete tři základní makroživiny – tuky, bílkoviny a sacharidy. 

1. Tuky jsou energeticky nejbohatší živinou. Z 1 gramu totiž získáte ve srovnání s bílkovinami nebo sacharidy více než dvojnásobek energie. V racionálním jídelníčku by měly být tuky zastoupeny zhruba v rozmezí 20–35 % celkového denního energetického příjmu. V minulosti byly tuky často mylně považovány za zdraví škodlivé, dnes už ale víme, že přiměřená konzumace vhodných tuků je pro normální fungování organismu nezbytná.
2. Bílkoviny jistě znáte jako základní stavební kameny svalové hmoty, jejich funkce v organismu je však mnohem rozsáhlejší. Kromě toho, že jsou součástí každé buňky v těle, se účastní procesů imunitní odpovědi a celého spektra dalších metabolických reakcí. Bílkoviny mají také vysokou sytící schopnost, což znamená, že jejich přidání do jídla může zabránit brzkým pocitům hladu. Doporučený příjem bílkovin pro sportovce odpovídá 1,4–2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, což znamená, že žena se 70 kg by měla přijmout cca
   98–140 g bílkovin denně. 
3. Sacharidy jsou pohotovým zdrojem energie, a troufnu si tvrdit, že pro běžce jsou tou nejdůležitější živinou ze všech. Při tréninku o střední a vysoké intenzitě zatížení (65–80 % VO2 max) se totiž sacharidy stávají hlavním zdrojem energie pro pracující svaly. Jako jedinou živinu je navíc tělo dokáže využívat i při anaerobní zátěži, kdy organismus kvůli příliš vysoké intenzitě není schopen živiny “spalovat” za dostatečného přístupu kyslíku. Takovým příkladem může být sprint, běh do prudkého kopce, intervalový trénink apod. Z toho důvodu by měly být sacharidy ve stravě běžce obsaženy v opravdu dostatečné míře, konkrétně cca 50–60 % z celkového denního energetického příjmu. 

Jídlo před výkonem by mělo obsahovat hlavně komplexní sacharidy a bílkoviny

Poslední velké jídlo byste měli přijmout ideálně cca 3–4 hodiny před tréninkem, aby vám nebylo zbytečně těžko a jídlo se vám nevracelo. Jak ale sami poznáte, výživa je silně individuální záležitostí a vždy je potřeba si vyzkoušet, co sedí právě vám. Někdy je tak lepší řídit se vlastními pocity i přesto, že se možná mírně vymykají standardnímu doporučení.  

Hlavními složkami předtréninkového jídla by měly být komplexní sacharidy, které zajistí postupné uvolňování energie a delší dobu zasycení, a bílkoviny. Šetřit byste měli v předtréninkovém jídle s tuky a vlákninou – prodlužují totiž dobu trávení a mohly by vám způsobovat pocity těžkosti. Příkladem vhodného jídla může být těstovinový salát s dýní, jehož recept najdete v závěru tohoto článku. 

Pokud byste měli hlavní jídlo více než 4 hodiny před tréninkem, je vhodné ještě cca 1–2 hodiny před vyběhnutím zařadit menší jídlo s obsahem bílkovin a sacharidů, aby nedošlo k tomu, že nebudete mít na výkon dostatek energie. Kromě komplexních sacharidů se v něm mohou objevit i jednoduché cukry, které jsou zdrojem rychlé energie. Vyzkoušet můžete např. švestkový crumble, recept opět naleznete v závěru článku. 

Po běhu je třeba doplnit zásoby svalového glykogenu a podpořit regeneraci

Sacharidy by měly ve vašem hledáčku zůstat i po skončení tréninku – jejich příjem je totiž stěžejní pro doplnění svalového glykogenu, který je jakousi zásobárnou energie při fyzickém výkonu. Zapomínat byste pak neměli ani na bílkoviny, kterými zabráníte ztrátám svalové hmoty a spolu se sacharidy podpoříte proces regenerace, díky čemuž budete dříve připraveni na další trénink. 

Po běžném tréninku je vhodné doplnit sacharidy a bílkoviny v poměru cca 4:1 do 90–120 minut po skončení fyzické aktivity, přičemž množství sacharidů by se mělo pohybovat okolo 1–1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste však absolvovali závod nebo opravdu náročný trénink, při kterém došlo k vyčerpání většiny glykogenových zásob, obě živiny byste měli doplnit co nejdříve, cca do 30 minut po doběhnutí. Ještě rychlejšího trávení a využitelnosti dosáhnete podáním stravy v tekuté formě (proteinový nápoj + banán / maltodextrin). Po této “rychlé svačince” by mělo cca do 90–120 minut následovat hlavní jídlo s dalším obsahem sacharidů a bílkovin, s tuky a vlákninou to opět příliš nepřehánějte – snížily by trávení a rychlost dodání potřebných živin ke svalům. 

Pár slov závěrem

Při snaze o podání optimálního výkonu je třeba myslet i na množství, složení a načasování vaší stravy, protože právě složení jídel v oblasti tréninku je klíčové pro využívání energie při fyzické aktivitě a efektivní doplnění jejích zásob po tréninku. Snad je vám nyní o něco jasnější, jakým živinám věnovat v jídelníčku pozornost. O tom, jak probíhá trávení jednotlivých živin, jak je to s během na lačno, hydratací, hubnutím nebo budování svalů při běhu, se dozvíte v dalších číslech časopisu. Rozhodně se tedy máte na co těšit.